Jumat, 26 September 2014

Menyusun menu sedikit rumit dan tricky. Paling tidak mengerti teori dasar gizi.

Pertama cari kebutuhan kalori kalian berdasarkan tujuannya, gampangnya pakai kalkulator kebutuhan kalori

Contoh hasil hitungan : Kebutuhan normal saya adalah 1.800 kalori,  agar naik 1kg/minggu makan kebutuhan kalori saya menjadi 2.800 kalori/hari. Aku bulatkan jadi 3.000 agar gampang.

Setelah mengetahui kebutuhan kaloro, cari berapa gram komponen nutrisi yang harus susun. Dengan pola 40-40-20 maka :
Karbohidrat : (40% x 3000):4 = 300 gram
Protein : (40% x 3000):4 = 300 gram
Lemak : (20% x 3000):9 = 60 gram
NB : 3.000 diganti dengan hasil perhitungan kalkulator sebelumnya.

Jadi saya harus makan 300 gram protein tiap hari. Itu untuk satu hari, tinggal mau makan brp kali? Kalau 3x sehari berarti kebutuhan protein tiap makan 100 g.

Sekarang cari tabel referensi nutrisi makana dan mulailah menyusun menu.
Sekali makan 100 gram protein dapat diperoleh dari 150 gram nasi, 250 gram ayam bakar, 3 potong tempe, semangkok salad, dan segelas protein shake.

Ngeri sekali ya kalau sekali makan langsung banyak. Biasanya pola makannya dirubah menjadi 5-6x sehari.

Ruwet? Tinggal cari contoh menu di internet atau konsultasi dengan ahli gizi bro.

Oh iya kalau sudah makan banyak jangan lupa berolahraga agar tidak menimbun lemak.

Contoh menu sehari dengan estimasi kasar kandungan protein 250 gram.

Sarapan
1 omelet telur atau telur rebus
3 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal

Snack Pagi
2 potong roti gandum utuh / 1 cup oatmeal
1 buah apel / jeruk / pir

Makan Siang
150-250gram dada ayam / ikan / sapi
100-150gram nasi merah
100gram sayuran

Snack Siang
2 potong roti gandum / 1 cup oatmeal
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Sebelum Latihan
1 buah pisang

Setelah Latihan
Susu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Makan Malam
150gram dada ayam / ikan / sapi
80gram nasi merah
100gram sayuran

Suka artikel ini? Klik dan bagikan via

FacebookGoogle+LineTwitterWhatsapp

0 comments:

Posting Komentar

Yang sabar ya, komennya ntar muncul kalau sudah aku approve.